Übungen für zu Hause
Mobilität im Alter gezielt stärken
Regelmäßige Bewegung stärkt Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit – und hilft dabei, möglichst lange selbstständig zu bleiben. Viele Übungen lassen sich einfach zu Hause durchführen und an die eigene Situation anpassen.
Schon wenige Minuten regelmäßig können einen Unterschied machen.
Welche Übungen sind besonders wichtig?
Damit Bewegung langfristig wirkt, sollten verschiedene Bereiche trainiert werden:
- Kraft – z. B. für Aufstehen und Tragen
- Gleichgewicht – für mehr Sicherheit im Alltag
- Beweglichkeit – für geschmeidige Bewegungen
- Ausdauer – für mehr Energie im Alltag
Diese Kombination unterstützt die Mobilität ganzheitlich.
Vier einfache Übungen für zuhause
1. Kraft für die Beine
Übung: Kniebeuge mit Festhalten
So geht’s:
Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl und halten Sie sich fest. Beugen Sie langsam die Knie und richten Sie sich anschließend wieder auf.
Einfachere Variante:
Bewegung kleiner ausführen
Anspruchsvoller:
tiefer in die Knie gehen
Wirkung:
Kräftigt Beine und unterstützt das sichere Aufstehen.
2. Gleichgewicht trainieren
Übung: Hüftbeugung Einbeinstand
So geht’s:
Stellen Sie sich hinter einen Stuhl oder Tisch und halten Sie sich bei Bedarf fest. Heben Sie langsam ein Bein an und halten Sie die Position einige Sekunden.
Einfachere Variante:
mit beiden Händen festhalten
Anspruchsvoller:
ohne Festhalten stehen
Wirkung:
Verbessert Gleichgewicht und Standfestigkeit.
3. Beweglichkeit im Oberkörper
Übung: Rumpfrotation im Sitz
So geht’s:
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Drehen Sie den Oberkörper langsam nach rechts und links.
Einfachere Variante:
kleinere Drehbewegung
Anspruchsvoller:
Arme mitbewegen
Wirkung:
Verbessert Beweglichkeit im Rücken und Oberkörper.
4. Kraft für Arme und Oberkörper
Übung: Liegestütz im Stehen
So geht’s:
Stellen Sie sich etwa eine Armlänge vor eine Wand oder einen stabilen Tisch. Stützen Sie sich mit beiden Händen ab und beugen Sie langsam die Arme. Drücken Sie sich anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.
Einfachere Variante:
mehr Abstand zur Wand verringern
Etwas anspruchsvoller:
weiter von der Wand entfernt stehen
Wirkung:
Kräftigt Arme, Schultern und Oberkörper und unterstützt Bewegungen wie Abstützen oder Aufrichten.
Weitere Übungen für zuhause
Die gezeigten Übungen sind einfache Beispiele für den Einstieg. Im Trainingsplan finden Sie weitere Übungen für Gleichgewicht, Kraft und Beweglichkeit.
➡ Trainingsplan kostenlos herunterladen
Der Trainingsplan enthält zusätzliche Übungen sowie eine einfache Wochenroutine, die Ihnen hilft, regelmäßig zu trainieren.
Entscheidend ist nicht die Anzahl der Übungen, sondern die Regelmäßigkeit. Schon wenige Minuten pro Tag können helfen, Mobilität zu erhalten.
Warum gezielte Übungen sinnvoll sind
Alltagsbewegung ist wichtig – gezielte Übungen trainieren einzelne Fähigkeiten bewusst und helfen, Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit gezielt zu verbessern. Beides ergänzt sich.
Wie oft sollte ich trainieren?
Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche können bereits einen positiven Effekt haben. Wichtig ist, langsam zu beginnen und die Belastung schrittweise zu steigern. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität.
Beispiel für einen einfachen Wochenplan
| Montag | Kraft + Balance | 10 Minuten |
| Mittwoch | Beweglichkeit + Gehen | 10 Minuten |
| Freitag | Kraft + Balance | 10 Minuten |
Wenn Übungen schwerfallen
Nicht jede Übung ist für jede Person geeignet. Bei Unsicherheit, Schmerzen oder bestehenden Erkrankungen sollte die Auswahl angepasst werden.
Mehr dazu im Kapitel Mobilität trotz Einschränkungen
Im Trainingsplan finden Sie:
- zusätzliche Übungen für Gleichgewicht und Sturzprophylaxe
- Übungen für Arme, Rumpf und Rücken
- eine einfache Wochenroutine für die Woche
Tägliche Bewegung ist grundsätzlich sinnvoll, gezielte Kräftigungsübungen benötigen jedoch auch Erholungsphasen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind für viele Menschen ein guter Rhythmus. Leichte Beweglichkeits- oder Balanceübungen können häufiger eingebaut werden, sofern sie gut vertragen werden. Wichtig ist eine regelmäßige, aber angemessene Belastung, die sich in den persönlichen Alltag integrieren lässt.
Für die meisten Übungen reicht ein stabiler Stuhl, eine Wand oder ein Tisch als Halt. Zusätzliche Trainingsgeräte sind nicht zwingend erforderlich. Entscheidend ist eine sichere Umgebung mit rutschfestem Untergrund und ausreichend Platz. Bei Bedarf können einfache Hilfsmittel wie ein Theraband ergänzend eingesetzt werden, sie sind jedoch keine Voraussetzung für ein wirksames Training zu Hause.
Nicht jede Übung ist für jede Person gleich gut geeignet. Wenn eine Bewegung unsicher wirkt oder nicht kontrolliert ausgeführt werden kann, sollte sie angepasst oder vorübergehend ausgelassen werden. Oft helfen kleinere Veränderungen, etwa eine geringere Wiederholungszahl oder zusätzlicher Halt. Bei anhaltender Unsicherheit kann eine fachliche Beratung sinnvoll sein.
