Wie wir im Alltag sitzen und stehen, tragen und heben wirkt sich auf den Beckenboden und damit auch auf unsere Kontinenz aus. Wir tun deshalb gut daran, diesen scheinbar alltäglichen Dingen mehr Beachtung zu schenken. Wir zeigen Ihnen, worauf Sie unbedingt achten sollten.
Die Sitzfläche sollte und so hoch sein, dass Ihre Knie in einem Winkel von 90 bis 110 Grad gebeugt sind. Sitzen Sie aufrecht, die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Halten Sie Becken und Ihren Oberkörper gut aufgerichtet, Ihre Schultern sind entspannt. Diese Position verringert den Druck auf Ihren Beckenboden und Ihre Wirbelsäule.
Vermeiden Sie es, lange und durchgehend zu sitzen: Lockerungsübungen und Bewegungspausen zwischendurch entspannen die Rücken- und Nackenmuskulatur. Auch bei langen Autofahrten!
Ihr Rücken ist aufrecht (kein Hohlkreuz!), Ihre Füße stehen parallel, die Knie sind leicht gebeugt. Wenn Sie länger stehen und müde werden, helfen leichtes Becken- und Oberkörperkreisen und Gewichtsverlagerungen.
Heben oder tragen Sie in Ihrem Alltag regelmäßig schwer? Das wirkt sich nicht nur ungut auf Ihren Rücken aus, sondern auch auf Ihren Beckenboden. Wirken Sie dem entgegen! Dazu gibt es verschiedene Strategien. Generell gilt: Versuchen Sie, so wenig wie möglich (auf einmal) zu tragen. Frauen sollten nicht mehr als 10 Kilogramm heben und tragen.
Richtig heben: Gehen Sie mit einer leichten Schrittstellung in die Knie. Fassen Sie die Last mit beiden Händen. Spannen Sie den Beckenboden und die Bauchmuskulatur an, bevor Sie die die Last heben. Heben Sie die Last aus den Beinen heraus möglichst nah am Körper an, halten Sie den Rücken aufrecht und atmen Sie dabei aus. Die Bauchmuskeln bleiben angespannt!
Tragen Sie die Last möglichst nahe am Körper und mit geradem Rücken. Halten Sie Ihre Ellenbogen angewinkelt. Nutzen Sie Hilfsmittel: Schieben Sie Lasten auf Rollwägen von A nach B, anstatt sie zu tragen. Wenn es nicht anders geht, helfen Rückenstützgurte beim Tragen schwerer Lasten, den Körper richtig zu halten.
Trainieren Sie Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur, wenn Sie regelmäßig schwer heben und tragen müssen!
Achten Sie auf geeignete Kleidung und bequeme Schuhe. Gute Schuhe geben Ihnen Halt, ermöglichen gutes Abrollen und haben rutschfeste Sohlen. Vermeiden Sie Absätze und tragen Sie gegebenenfalls Sicherheitsschuhe.
Nehmen Sie zwischendurch oder am Ende des Tages Entlastungspositionen ein: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand oder legen Sie sich auf den Rücken und schieben Sie ein Polster unter Ihr Becken. Die Positionen nehmen Druck von Ihrem Beckenboden, und die Muskulatur kann sich entspannen.
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