Der Beckenboden

Den Beckenboden können Sie sich wie eine waagrechte, elastische Schale vorstellen, die sich zwischen Schambein, Steißbein und den beiden Sitzbeinhöckern erstreckt und den Bauchraum nach unten hin abschließt. Er ist der tiefste Punkt des Beckens.

Neben mehreren Muskelschichten besteht der Beckenboden aus Bindegewebe, Bändern, Nerven und Blutgefäßen. Er ist eng verbunden mit der Bauch- und Rückenmuskulatur und übernimmt vielfältige und wichtige Aufgaben in unserem Köper:

• Er hat eine wichtige Rolle beim Zurückhalten oder Loslassen von Harn oder Stuhl.
• Er stützt die inneren Organe in Bauch und Becken.
• Er federt Belastungen ab. Zum Beispiel beim Niesen, Husten oder Heben von schweren Lasten.
• Er stabilisiert die Wirbelsäule.

Je früher Sie damit beginnen, Ihren Beckenboden zu stärken, desto besser: Beckenbodengymnastik kann vielen Formen von Inkontinenz vorbeugen. Wenn Sie von Inkontinenz betroffenen sind, kann regelmäßiges Training wesentlich zur Besserung Ihrer Symptome beitragen. Bei Frauen und bei Männern!

Zu Beginn ist es ratsam, wenn Sie - nach ärztlicher Abklärung - das Training in der Physiotherapie erlernen. Danach sollten Sie die Beckenbodenübungen in Ihre tägliche Routine einfließen lassen. Die Übungen sind leicht zu erlernen, und Sie können sie gut zu Hause durchführen. Am besten in bequemer Kleidung und auf einer Matte oder auch auf einem Sessel.

Beckenbodenlift

1. Stehen Sie aufrecht und entspannt mit hüftbreit geöffneten Füßen.
2. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen und halten Sie die Spannung einige Sekunden an.
3. Stellen Sie sich als bildliche Hilfe einen Lift vor, der Stockwerk für Stockwerk nach oben fährt.
4. Lassen Sie die Spannung langsam wieder los. Der Lift fährt wieder nach unten.
5. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
6. Diese Übung können Sie jederzeit in Ihren Alltag einbauen!

Beckenboden anspannen

1. Setzen Sie sich entspannt auf einen Sessel oder einen Hocker.
2. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, etwas unterhalb des Bauchnabels. Die andere Hand legen Sie hinten auf das Gesäß.
3. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie in den Bauch zu atmen. Atmen Sie langsam wieder aus.
4. Mit der nächsten Einatmung ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln leicht nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie würden das Wasserlassen unterbrechen, dann sprechen Sie die richtigen Muskeln an. Sie werden spüren, dass der Bauch leicht nach innen sinkt. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden an.
5. Mit der Hand auf dem Gesäß kontrollieren Sie die Gesäßmuskeln – diese sollten bei dieser Übung entspannt bleiben.
6. Wiederholen Sie die Übung einige Male.

Beckenboden anheben

1. Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit und angewinkelt auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper, Handflächen nach unten.
2. Entspannen Sie Ihr Becken und Ihren Rücken und fühlen Sie, wie beides schwer in den Boden sinkt. Schultern und Kopf bleiben locker.
3. Bauen Sie Spannung im Beckenboden auf und heben Sie mit der Ausatmung langsam das Becken nach oben (Schräglage).
4. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, die Füße drücken dabei aktiv in den Boden. Vergessen Sie dabei nicht, ruhig weiter zu atmen!
5. Nun lösen Sie die Spannung langsam und lassen das Becken wieder sinken.
6. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen sie diese Übung einige Male.

Weitere Übungen 

Wenn Sie Ihren Beckenboden intensiver trainieren und weitere Übungen kennenlernen möchten, besuchen Sie die folgenden Seiten. Denken Sie aber stets daran: Lassen Sie sich beim Erlernen der Übungen zunächst physiotherapeutisch begleiten.  

• TENA: Übungen & Tipps zur Stärkung des Beckenbodens
• TENA: Yoga Pilates für einen starken Beckenboden
• TENA-Youtube Kanal: Yoga Pilates 
• Insenio: Beckenbodentraining – 6 Übungen im Liegen

Quellen: Inkontinenz ist kein Schicksal! (Norka Verlag), Inkontinenz Ursachen & Hilfe (FSW), insenio.de, tena.at