Das Geheimnis eines starken Beckenbodens? Üben, üben, üben.

Ein starker Beckenboden ist die Grundlage für Ihre Kontinenz. Es ist deshalb nie früh genug, um mit Beckenbodentraining zu beginnen.

Ein Paar mittleren Alters sitzt im Wohnzimmer am Boden. Die Frau sitzt auf einer Gymnastikmatte und stützt sich auf, der Mann sitzt mit dem Rücken zur Kamera. Sie schauen sich an.

Die Basisübung

  • Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie beide Beine auf.
  • Atmen Sie ruhig und gleichmäßig.
  • Versuchen Sie die Scheide bzw. den Penis beim Ausatmen in den Körper zu ziehen.
  • Lösen Sie bei der nächsten Einatmung die Spannung.
  • Wiederholen Sie die Übung beliebig oft.
  • Machen Sie gegebenenfalls zwischendurch ein bis zwei Atemzüge Pause.
  • Sie können diese Übung auch im Sitzen durchführen.

Beckenbodenlift

  1. Stehen Sie aufrecht und entspannt mit hüftbreit geöffneten Füßen.
  2. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zusammen und halten Sie die Spannung einige Sekunden an.
  3. Stellen Sie sich als bildliche Hilfe einen Lift vor, der Stockwerk für Stockwerk nach oben fährt.
  4. Lassen Sie die Spannung langsam wieder los. Der Lift fährt wieder nach unten.
  5. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
  6. Diese Übung können Sie jederzeit in Ihren Alltag einbauen!

 

Beckenboden anspannen

  1. Setzen Sie sich entspannt auf einen Sessel oder einen Hocker.
  2. Legen Sie eine Hand auf den Bauch, etwas unterhalb des Bauchnabels. Die andere Hand legen Sie hinten auf das Gesäß.
  3. Atmen Sie tief ein und versuchen Sie in den Bauch zu atmen. Atmen Sie langsam wieder aus.
  4. Mit der nächsten Einatmung ziehen Sie die Beckenbodenmuskeln leicht nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie würden das Wasserlassen unterbrechen, dann sprechen Sie die richtigen Muskeln an. Sie werden spüren, dass der Bauch leicht nach innen sinkt. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden an.
  5. Mit der Hand auf dem Gesäß kontrollieren Sie die Gesäßmuskeln – diese sollten bei dieser Übung entspannt bleiben.
  6. Wiederholen Sie die Übung einige Male.
WICHTIG!
Achten Sie bei Beckenbodenübungen immer darauf, die Anspannung auch wieder zu lösen. Wenn Sie die Muskulatur nicht wieder entspannen, kann sich der Beckenboden verkrampfen. Das kann zur Folge haben, dass Sie Blase oder Darm trotz Harn- oder Stuhldrang nicht richtig entleeren können.

Beckenboden anheben

  1. Legen Sie sich auf einer Matte auf den Rücken und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit und angewinkelt auf. Die Arme liegen seitlich neben dem Oberkörper, Handflächen nach unten.
  2. Entspannen Sie Ihr Becken und Ihren Rücken und fühlen Sie, wie beides schwer in den Boden sinkt. Schultern und Kopf bleiben locker.
  3. Bauen Sie Spannung im Beckenboden auf und heben Sie mit der Ausatmung langsam das Becken nach oben (Schräglage).
  4. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, die Füße drücken dabei aktiv in den Boden. Vergessen Sie dabei nicht, ruhig weiter zu atmen!
  5. Nun lösen Sie die Spannung langsam und lassen das Becken wieder sinken.
  6. Machen Sie eine kurze Pause und wiederholen sie diese Übung einige Male.

Quellen: Inkontinenz ist kein Schicksal! (Norka Verlag), Inkontinenz Ursachen & Hilfe (FSW), insenio.de, tena.at

Weitere Übungen 

Wenn Sie Ihren Beckenboden intensiver trainieren und weitere Übungen kennenlernen möchten, besuchen Sie die folgenden Seiten. Denken Sie aber stets daran: Lassen Sie sich beim Erlernen der Übungen zunächst physiotherapeutisch begleiten.  

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