Schlaf und Psyche

Laut aktuellen Studien leiden etwa 8% der österreichischen Bevölkerung im Alter von 18 bis 67 Jahren an ernsthaften Schlafstörungen – nur die Hälfte von ihnen sucht sich professionelle Hilfe. Phasen mit schlechtem Schlaf sind vielen Menschen bekannt. In der Regel sind diese vorübergehend und mild ausgeprägt. Eine Schlafstörung wird definiert durch (1) anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen und/oder Durchschlafen, die mindestens einen Monat andauern, und (2) ein subjektiv empfundenes deutliches Leiden. Betroffene erleben eine starke Beeinträchtigung ihrer psychischen, sozialen und beruflichen Funktionsfähigkeit.

Beeinflusst Schlaf die körperliche und seelische Gesundheit?
 

Der Mensch ist ein sich selbst regenerierendes System: Nach einer bestimmten Zeit der Aktivität benötigt er eine Ruhephase, damit Regenerationsprozesse stattfinden können. Der Schlafbedarf variiert mit dem Alter und von Person zu Person. Neugeborene und Säuglinge benötigen zwischen 15 bis 17 Stunden Schlaf pro Nacht, während Erwachsene im Alter zwischen 18 und 64 Jahren mit 7 bis 9 Stunden auskommen.
Ein nicht erholsamer Schlaf kann am nächsten Tag zu Müdigkeit, verminderter Aufmerksamkeit und Konzentration sowie einer langsameren Reaktionsgeschwindigkeit führen. Langfristiger Schlafmangel kann das Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme erhöhen, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gewichtszunahme, Depressionen, Bluthochdruck, Migräne und andere. Ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist daher sowohl für die psychische als auch für die körperliche Gesundheit wichtig, da er einen positiven Einfluss auf diverse Körpersysteme wie das Immunsystem, den Stoffwechsel und das Hormonsystem hat.

Gesunde Gewohnheiten für einen guten Schlaf
 

Schlafhygiene bezieht sich auf verschiedene Verhaltensweisen, die die Schlafqualität positiv beeinflussen können. Dazu gehören Schlafens- und Aufwachroutinen sowie Aspekte wie Ernährung, körperliche Aktivität und andere Lebensgewohnheiten. Kurz gesagt: Besseren Schlaf kann man erlernen.

Was kann ich tun, um meine Schlafqualität zu verbessern?
 

• Regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten: Man sollte sich darum bemühen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Besonders die regelmäßige Aufstehzeit ist laut Studien entscheidend, da sie einen Ankerpunkt für unsere biologischen Rhythmen bildet.
• Schlaf als Priorität: Es kann herausfordernd sein, ausreichend Schlaf mit den zahlreichen Verpflichtungen, dem Familienleben, Freizeitaktivitäten und sozialen Kontakten in Einklang zu bringen. Gelegentlich müssen vielleicht Aktivitäten zurückgestellt werden, um ausreichend Schlaf zu erhalten.
• Gestaltung des Schlafzimmers: Das Schlafzimmer sollte eine gemütliche Atmosphäre bieten. Dies kann durch das Abschirmen von Umgebungslicht mit schweren Vorhängen, die Verwendung eines White-Noise-Geräts oder von Ohrstöpseln zur Überdeckung lauter Geräusche, regelmäßiges Lüften des Zimmers und das Einstellen des Thermostats auf 16° C bis 19° C erreicht werden.
• Gesunde Gewohnheiten: Mäßige körperliche Aktivität und eine ausgewogene Ernährung können die Schlafqualität verbessern. Beachten Sie jedoch, ob intensives Training am Abend Ihren Schlaf beeinflusst. Menschen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend zu schlafen, sollten das Rauchen vermeiden und in den Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol oder Koffein konsumieren. Späte oder üppige Mahlzeiten am Abend können sich ebenfalls negativ auf den Schlaf auswirken.

Ein paar zusätzliche und praktische Tipps für einen besseren Schlaf:
 

Täglich ein Zubettgehen-Ritual durchführen (mit Aktivitäten, welche Sie beruhigen und entspannen, z. B. eine kurze Entspannungsübung durchführen oder Lesen – beim Lesen vermeiden sie die Inhalte, die Sie aufwühlen könnten).

Auf elektronische Geräte im Schlafzimmer verzichten.

Das blaue Licht an den Bildschirmen (Handy und Fernseher) mindestens 2 Stunden vor der Zubettgehzeit meiden.

Auf lange Nickerchen tagsüber verzichten - wenn sie ein Nickerchen machen, sollte dieses nicht mehr als 20 Minuten dauern.

Bequeme Matratze und bequemes Kissen wählen.

Sorgfältig mit den Schlafstörern (Alkohol, Koffein, Energydrinks, Cola, Schokolade) umgehen – verzichten Sie auf diese am späten Nachmittag und am Abend:

• Schaffen Sie sich ein Ritual mit beruhigenden und entspannenden Aktivitäten, wie eine kurze Entspannungsübung oder das Lesen eines Buches. Achten Sie darauf, Inhalte zu wählen, die Sie nicht aufwühlen könnten.
• Das blaue Licht von Bildschirmen (Handy, Fernseher) sollte mindestens 2 Stunden vor der Zubettgehzeit vermieden werden.
• Falls Sie ein Nickerchen machen, sollte dies nicht länger als 20 Minuten dauern, um den nächtlichen Schlaf nicht zu beeinträchtigen.
• Wählen Sie eine bequeme Matratze und ein bequemes Kissen, um optimalen Komfort zu gewährleisten.
• Achten Sie sorgfältig auf Schlafstörer wie Alkohol, Koffein, Energydrinks, Cola und Schokolade. Verzichten Sie am späten Nachmittag und Abend auf diese Substanzen, um den Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

Professionelle Hilfe bei schweren Schlafstörungen und Behandlungsmöglichkeiten
 

Es existiert heutzutage eine Vielzahl von Schlafstörungen, die eine enge interdisziplinäre Zusammenarbeit von Fachleuten aus den Bereichen Medizin, Psychologie und Schlaflabors erfordern. Sollten Sie über einen längeren Zeitraum unter Schlafmangel leiden, ist es ratsam, einen Termin bei Ihrer*Ihrem Hausärztin oder Hausarzt oder anderen anerkannten medizinischen Expertinnen und Experten zu vereinbaren.

Schlüsselerkenntnisse
 

• Etwa 8 % der österreichischen Bevölkerung im Alter von 18 bis 67 Jahren leiden an ernsthaften Schlafstörungen, wobei nur die Hälfte professionelle Hilfe sucht.
• Schlafstörungen werden durch anhaltende Schwierigkeiten beim Einschlafen und/oder Durchschlafen definiert, die mindestens einen Monat anhalten und zu subjektivem Leiden führen.
• Nicht erholsamer Schlaf kann zu Müdigkeit, verminderter Aufmerksamkeit, langsamerer Reaktionsgeschwindigkeit und langfristig zu verschiedenen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und anderen führen.
• Durch die Einhaltung bestimmter Verhaltensweisen wie regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten, Gestaltung des Schlafzimmers, gesunde Lebensgewohnheiten und die Vermeidung von Schlafstörern kann die Schlafqualität verbessert werden.
• Dazu gehören das Einhalten von Zubettgeh-Ritualen, das Vermeiden elektronischer Geräte und blauen Lichts vor dem Schlafengehen, das Begrenzen von Nickerchen am Tag und die Wahl einer bequemen Matratze und Kissen.
• Bei schweren Schlafstörungen ist eine interdisziplinäre Zusammenarbeit von Fachleuten aus den Bereichen Medizin, Psychologie und Schlaflabors erforderlich.